Tipps für die Grillsaison: So geht gesundes Grillen

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Frühsommerliche Temperaturen im Mai machen Lust auf Outdoor-Aktivitäten und gemütliches Beisammensein im Freien. Was für viele dabei nicht fehlen darf: das richtige Grillgut mit leckeren Grillrezepten. In Sachen Gesundheit hat Grillen manchmal keinen guten Ruf, doch es gibt Tipps, mit denen sich auch am Grillrost Alternativen zum hohen Fleischkonsum schaffen lassen.

Beim Grillen auf die Gesundheit achten

Beim Grillen erwacht in vielen von uns der innere "Fleischtiger". Dann lieben wir die typischen Klassiker, wie Würstchen und deftige Steaks auf dem Grill. Grundsätzlich spricht nichts dagegen, ab und zu in den Genuss von Fleisch zu kommen, da es eine hervorragende Quelle für gut verfügbares Eiweiß, Vitamine und zahlreiche Mineralstoffe ist. Zudem sind Eisen, Zink und Selen aus Fleisch besonders gut verfügbar.

Wurst und Fleisch können aber auch unerwünschte Bestandteile enthalten, die sich bei sehr hohem Konsum auch gesundheitlich bemerkbar machen können. So erhöhen etwa gesättigte Fettsäuren und Cholesterin die Cholesterin-Konzentration im Blut und können zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

Möchte man beim Grillen nicht auf Fleisch verzichten, so ist es empfehlenswert, mageren "weißen" Varianten wie Huhn, Pute oder Fisch den Vorzug gegenüber den "roten" Fleischsorten Schwein oder Rind zu geben.

• Rotes Fleisch: Dazu zählt das Fleisch von Rind, Schwein, Lamm bzw. Schaf und Ziege. Es ist zwar reicher an bestimmten Nährstoffen wie Eisen, Zink oder Vitamin B12, erhöht bei zu hohem Konsum jedoch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs.
• Weißes Fleisch: Hierzu gehört Geflügelfleisch wie Huhn oder Pute. Nach derzeitigem Wissensstand steht es nicht in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebserkrankungen.

Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte die Menge von 300 g Fleisch und Wurst pro Woche nicht überschritten werden.

Beim Grillen steht aber nicht nur die Menge an Fleisch im Fokus, sondern auch die Art der Zubereitung und das richtige Timing. Steaks und Würstchen sollen zum Beispiel nicht zu lange und nicht zu heiß gegrillt werden, um die Bildung schädlicher Stoffe zu verhindern.

Bei der Temperatur sollte auf Folgendes geachtet werden:

• 70 °C Innentemperatur für mindestens zwei Minuten,
• 200 °C bei Fleischersatzprodukten, Bratwurst und Gemüse,
• 140 bis 160 °C bei Fisch

Tipp: Ein ganzer Fisch ist meist gar, wenn man die Rückenflosse ohne Probleme ablösen kann. Bei Filetstücken sollten keine glasigen Stellen mehr sichtbar sein.

Wer beim Grillen besonders gesundheitsbewusst essen möchte, kann auch mit verschiedenen Gemüse- und Obstsorten ein großartiges Grillgericht zubereiten. Besonders gut eignen sich Zucchini, Zwiebeln, Minitomaten, Pilze, Auberginen oder Paprika. Bei der Zubereitung kann es kreativ sein. Entweder grillt man das Gemüse direkt auf dem Grillrost, in einer Grillschale oder in Form von Gemüsespießen.

Als süßer Nachgang können verschiedene Obstsorten ideal auf dem Grill zubereitet werden. Sorten wie Ananas, Pfirsiche, Aprikosen oder Bananen überzeugen geschmacklich und schmecken hervorragend als Grilldessert, besonders in Kombination mit einer cremigen Eissorte.

Tipps für den gesunden Grillgenuss

Beim Grillen kommt es nicht nur darauf an, was draufkommt, sondern wie man es grillt. Wer es gesünder anlegen möchte, kann mit ein paar Tipps bestimmte Risiken eindämmen und trotzdem den bestmöglichen Grillgenuss erzielen.

Grillen mit Holzkohle
Eines vorweg: Beim Grillen mit Holzkohle entstehen bestimmte Stoffe, die man entweder einatmet oder die sich auf den gegrillten Lebensmittel ablegen. Grillt man hingegen auf einem Gas- oder Elektrogrill, ist man definitiv auf der gesünderen Seite unterwegs.

Wer dennoch nicht auf die Holzkohle verzichten möchte, sollte Folgendes beachten:

• Wenn die Kohle im Grill eine weiße Schicht hat, ist sie heiß genug und bereit zum Grillen.
• Um für unterschiedliche Temperaturen zu sorgen, kann die Holzkohle auf die eine Seite geschoben werden. So gibt es auch eine Zone für indirektes Grillen.
• Die Holzkohle sollte gut durchglühen, bevor die Lebensmittel auf den Grill gelegt werden.
• Kein Papier und keine Kiefernzapfen verbrennen, da der Rauch eines offenen Feuers reich an polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen (PAK) ist.

Bei den Briketts lohnt sich außerdem ein Blick auf das gekaufte Produkt. Sehr viele Holzbriketts enthalten Holz aus Tropenwäldern – sprich, eine nicht sehr nachhaltige Variante. Eine Alternative sind beispielsweise Briketts aus bestimmten Abfallprodukten.

Grillschalen
Möchte man das Grillgut nicht direkt auf den Rost legen, braucht es dafür eine geeignete Grillschale und keine Aluschale. Diese kann bei Kontakt mit säure- oder salzhaltigen Lebensmitteln giftige Substanzen abgeben. Dasselbe gilt auch für Aluminiumpäckchen bzw. den Gebrauch von Aluminiumfolie auf dem Grill.

Fleischqualität
Entscheidet man sich für Fleisch auf dem Grill, sollte man unbedingt auf die Qualität achten:

• Frisches Schweinefleisch hat eine rosarote Farbe mit nahezu weißem Fett.
• Frisches Rindfleisch ist dunkelrot und marmoriert.
• Frisches Geflügel hat eine rosige Farbe und einen angenehmen Geruch.

Tipp: Ist das Fleisch wässrig oder schleimig, besser die Finger davon lassen!

Außerdem wird empfohlen, das Fleisch nicht fertig mariniert und geschnitten, sondern besser am Stück zu kaufen und selbst zu würzen und zu marinieren.

Beilage & Marinade
Ernährungsmediziner raten dazu, reichlich Gemüse und Salat zur Fleisch-Mahlzeit zu essen, idealerweise im Verhältnis ein Teil Fleisch zu zwei Teilen Gemüse. In unserem Darm entstehen dadurch mehr anti-entzündliche Stoffe und die Kontaktzeit von Fleisch und Darm wird verringert. Eine selbst angemischte Marinade aus Zutaten wie Zwiebeln, Knoblauch, Zitronensaft, Ingwer, Rosmarin und Olivenöl wertet die Qualität der Ernährung ebenfalls auf.

Möchten Sie mehr darüber wissen, worauf es beim gesunden Grillen ankommt? Dann kommen Sie zu uns in die Apotheke, wir beraten Sie gerne.